Was ist das One-Repetition Maximum (1RM)?

Das One-Repetition Maximum, kurz 1RM oder auch Ein-Wiederholungsmaximum genannt, ist ein zentrales Konzept im Krafttraining. Es dient der Bestimmung der maximalen Leistungsfähigkeit einer Person bei einer einzelnen, korrekt ausgeführten Wiederholung einer Übung.

Definition des 1RM

Das 1RM beschreibt das höchste Gewicht, das eine Person einmalig und mit korrekter Technik bei maximaler Anstrengung bewegen kann. Dieses Maß wird häufig genutzt, um die Kraftleistung bei verschiedenen Übungen  bankdrückrechner  objektiv zu bewerten und individuelle Trainingsfortschritte zu dokumentieren.

Bedeutung und Anwendung im Training

In der Trainingspraxis und Sportmedizin wird das 1RM eingesetzt, um die Kraft einzelner Muskelgruppen zu messen. Trainer und Sportler nutzen diesen Wert, um Trainingsprogramme gezielt zu gestalten und deren Effektivität zu kontrollieren. So können Trainingsintensität und -umfang optimal an die jeweilige Leistungsfähigkeit angepasst werden.

1RM vs. Maximalkraft

Obwohl die Begriffe "One-Repetition Maximum" und "Maximalkraft" oft synonym verwendet werden, unterscheiden sie sich technisch. Die Maximalkraft bezeichnet die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System bei isometrischer Belastung erzeugen kann – also ohne Bewegung. Das 1RM hingegen bezieht sich auf eine dynamische, konzentrische Bewegung (z. B. Heben eines Gewichts), bei der das Gewicht tatsächlich bewegt wird.

Wie wird das 1RM ermittelt?

Zur Bestimmung des 1RM wird üblicherweise folgender Ablauf empfohlen:

Aufwärmen: Die beteiligten Muskelgruppen sollten gründlich vorbereitet werden.

Schätzen des Arbeitsgewichts: Ein Gewicht wählen, das 5–10 Wiederholungen erlaubt.

Ermitteln des Maximalgewichts: Das Gewicht wird in mehreren Versuchen gesteigert, bis nur noch eine korrekte Wiederholung möglich ist.

Optional: Rechenformel verwenden: Wenn keine Maximalversuche durchgeführt werden sollen, kann das 1RM mithilfe von Formeln geschätzt werden (z. B. die Epley-Formel).

Trainingsbereiche anhand des 1RM

Die Trainingsintensität wird oft in Prozent des ermittelten 1RM angegeben. Je nach Trainingsziel ergeben sich unterschiedliche Belastungsbereiche:

Die Epley-Formel zur Schätzung des 1RM

Die Epley-Formel bietet eine einfache Möglichkeit, das 1RM rechnerisch zu ermitteln, ohne das tatsächliche Maximalgewicht heben zu müssen – besonders nützlich zur Verletzungsprävention oder im Trainingsalltag.